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Cuatro ejercicios para hacer en casa y tener unos glúteos firmes y sin rastro de grasa

La zona de los glúteos y las caderas es una de las que más sufre los efectos de la vida sedentaria y, en estos momentos, las consecuencias físicas del teletrabajo. Aunque se trata de un grupo de músculos grandes y fuertes, se debilitan muchísimo por una cuestión de ahorro de energía porque para movernos el cuerpo prefiere poner en marcha otros músculos más pequeños que consumen menos. Es decir, es una zona donde la grasa se acumula con facilidad y que no tarda en mostrar síntomas de flacidez.

                                                 

No obstante, los glúteos también son una de las musculaturas del cuerpo más agradecidas: en cuanto los trabajas con un mínimo de dedicación se ven los resultados. Y los mejores ejercicios para hacerlo son fáciles y muy asequibles sea cual sea tu nivel de forma física y actividad.

 

En este sentido, para ayudarte a modelar y definir esta zona la disciplina más eficaz es el GAP, «que combina ejercicios de pierna, abdomen y glúteos, ya que es muy efectiva a la hora de quemar calorías, tonificar músculos y mejorar la resistencia física», afirman los mastertrainers del centro de entrenamiento Reto 48.

Y aunque las sentadillas son el ejercicio estrella para levantar los glúteos, dentro de este entrenamiento los coaches de Reto 48 han seleccionado otras tres rutinas muy sencillas que puedes practicar en casa, a tu ritmo y en cualquier momento, y que con constancia te aseguran unos glúteos tonificados, firmes, bien altos y sin rastro de grasa.

Antes de ponerte manos a la obra, un consejo de profesional: «Es importante ejecutar los ejercicios correctamente para que el entrenamiento surta efecto y no suframos lesiones», asguran. Y, en caso de duda, «dejarse asesorar por profesionales que adapten los ejercicios a posibles limitaciones físicas, como por ejemplo, problemas de rodilla».

1. SENTADILLA

Coloca los pies a la altura de los hombros, dirigiéndolos ligeramente hacia el exterior, y echa los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentándote. Vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones necesarias. «Es importante hacerlo siempre manteniendo la espalda recta, sin elevar los talones. Prueba con diferentes variantes, como la sentadilla con salto, que es también una buena opción para quemar más calorías», explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48 junto con el equipo de coaches.

2. ZANCADA CON FLEXIÓN

Coloca con una pierna hacia atrás y manteniendo siempre la espalda recta, flexiona ambas rodillas hasta que formen cada una un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite. «Recuerda alternar la posición de las piernas y añade peso si quieres elevar la dificultad del ejercicio», aconseja Sara Álvarez.

3. STEP-UP

Para este ejercicio necesitarás ayudarte de un step, un cajón o una escalera. Ten en cuenta que cuanto más alto sea el material que utilices, mayor será el esfuerzo que harás y más efectivo. Posiciónate frente al step con las piernas ligeramente separadas y sube la pierna que quieres ejercitar. Manteniendo la espalda recta y usando solo la fuerza de esa pierna, sube el resto del cuerpo a la plataforma. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna que impulsa para que el entrenamiento sea completo. «A pesar de no parecer un ejercicio complicado, es importante tener en cuenta que no debemos ayudarnos con la pierna que no estamos ejercitando. Puedes añadir peso para elevar la dificultad del ejercicio«, señalan los coaches de Reto 48.

4. PUENTE CON GLÚTEOS

Túmbate con la espalda totalmente pegada a la esterilla, los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Separa ligeramente los pies, a la altura de la cabeza. Levanta la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta que haga una línea recta con los muslos y los glúteos. Regresa a la posición inicial y repite. Puedes probar añadiendo peso o elevando una pierna.

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